Dijafragmalno disanje 4-7-8

Zasto ova tehnika djeluje – nauka za polaznike

Disanje je jedina autonomna tjelesna funkcija koju mozete svjesno kontrolirati. Sve ostalo – srce, probava, imunitet – radi bez vase namjerne intervencije. Ovo je kljuc ove tehnike: svjesno disanje je direktna linija komunikacije s autonomnim nervnim sustavom.

Kada produljujete izdah (8 sekundi) u usporedbi s udahom (4 sekunde), aktivirate n. vagus – ‘mirni nerv’ koji signalizira parasimpatickom dijelu nervnog sustava da aktivira odgovor odmora i probave nasuprot borbi ili bjegu. Tijelo prima poruku: ‘Opasnost je prosla. Mozes se opustiti.’

Sto se dogadja u tijelu za 2 minute:

Srce uspori – smanjuje se heart rate variability na relaksacijski obrazac
Kortizol pocinje opadati – ne odmah na nulu, ali trend pocinje
Prefrontalni korteks (racionalno razmisljanje) dobiva vise krvnog protoka
Amigdala (alarm centar) smanjuje aktivnost

Korak-po-korak vodic

Sjednite udobno. Stavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Cilj: osjetiti koji dio tijela dise.
Nekoliko normalnih udaha da se smjestite. Bez pritiska.
UDAH kroz nos – 4 sekunde. Neka stomak raste prema vani, ne grudi. Ako grudi idu gore, polako radite na premjestanju u trbusno disanje.
ZADRZI dah – 7 sekundi. Ovo je momenat ‘reseta’ – pauzom signalizirate tijelu da nema prijetnje.
IZDAH kroz usta – 8 sekundi. Polako, kao da pusite kroz slamku. Ne forsirajte, neka bude lagan i miran.
Ponovite 4 ciklusa. Ukupno oko 2 minute.